Mintis dažna: pradėsiu sportuoti, gersiu proteiną ir po kelių mėnesių atrodysiu daug stambesnė, nei norėčiau. Dėl šios baimės dalis moterų baltymų kokteilį vertina beveik kaip priemonę profesionaliems kultūristams, nors jo paskirtis kur kas paprastesnė. Proteino milteliai yra patogus baltymų šaltinis, o baltymai reikalingi raumenų atsistatymui po fizinio krūvio.
Didelis baltymų kiekis savaime nesukuria ryškios raumenų masės. Britų dietologų asociacija net išskiria mitą, kad didelis baltymų vartojimas automatiškai reiškia didelius raumenis. Raumenų pokyčius lemia treniruočių pobūdis, jų intensyvumas, energijos kiekis maiste, genetika ir laikas. Todėl proteino samtelis po treniruotės neturėtų kelti baimės, kad kūno forma staiga pasikeis prieš jūsų norą.
Proteinas nėra „masės auginimo“ produktas
Baltymų miltelius galima vertinti kaip patogesnę maisto formą. Baltymų gaunate ir iš kiaušinių, žuvies, jogurto, ankštinių, tofu ar paukštienos. Milteliai tiesiog leidžia reikiamą kiekį suvartoti greitai, kai nėra laiko normaliam valgymui.
Harvard mitybos specialistai nurodo, kad proteino milteliai gali būti gaminami iš išrūgų, kazeino, sojų, žirnių, kanapių bei kitų šaltinių. Produkto etiketėje gali būti saldiklių, tirštiklių, pridėtinio cukraus ar papildomų ingredientų, todėl verta vertinti visą sudėtį, o ne didžiausiomis raidėmis užrašytą pažadą priekyje.
Jei po treniruotės išgeriate kokteilį ir jūsų bendras dienos kalorijų kiekis neviršija poreikio, pats proteinas nėra kažkokia slapta priemonė svoriui auginti.
Moterims nereikia stebuklingos atskiros formulės
Parduotuvėje galima rasti pakuočių, skirtų būtent moterims. Jos dažnai mažesnės, spalvingesnės, kartais į sudėtį įdedama vitaminų ar kitų priedų. Vis dėlto baltymų poreikis daug labiau priklauso nuo kūno svorio, fizinio krūvio, amžiaus ir mitybos nei nuo užrašo „for women“.
Harvard pabrėžia, kad individualus baltymų poreikis keičiasi pagal amžių, fizinį aktyvumą, sveikatos būklę ir bendrą mitybą. Sportuojanti moteris gali turėti didesnį poreikį už mažai judantį vyrą, todėl vien lytis čia mažai ką pasako.
Jei svarstote, koks geriausias proteinas moterims, daug naudingiau vertinti ne marketingo kryptį, o savo mitybą ir tai, kaip produktą toleruojate.
Išrūgų ar augalinis proteinas?
Išrūgų proteinas populiarus dėl patogumo ir aminorūgščių sudėties. Jis gaunamas iš pieno, todėl žmonėms, jautriems pieno produktams, ne visuomet bus maloniausias pasirinkimas. Augaliniai variantai gali būti gaminami iš sojų, žirnių, kanapių ar kelių šaltinių mišinio. Sojų baltymas turi visas būtinas aminorūgštis, o žirnių proteinas gali būti alternatyva vengiantiems pieno ar sojų.
Perkant man užtektų patikrinti kelias paprastas vietas etiketėje:
- kiek baltymų gaunate iš vienos porcijos;
- kiek joje pridėtinio cukraus;
- iš kokio šaltinio gauti baltymai;
- ar sudėtyje nėra ingredientų, kurių nenorite vartoti;
- ar produkto skonis ir kaina leis jį naudoti reguliariai.
Brangesnė dėžutė nebūtinai geriau atitiks jūsų poreikius.
Sportuojant baltymų reikia daugiau, tačiau rekordų vytis nereikia
Britų dietologų asociacija jėgos ar didelio intensyvumo treniruotes atliekantiems žmonėms pateikia maždaug 1,2–2,0 g baltymų kilogramui kūno svorio per parą intervalą. Tai nėra kvietimas iškart rinktis viršutinę ribą. Žmogui, kuris sportuoja kelis kartus per savaitę dėl savijautos ir kūno formų, poreikis gali būti kitoks nei intensyviai besitreniruojančiai atletei.
Svarbu prisiminti ir paprastą dalyką: baltymai gali ateiti iš maisto. Proteino milteliai reikalingi tada, kai jie padaro dieną patogesnę, o ne todėl, kad be jų treniruotė neva praranda prasmę.
Kūno formą kuria treniruočių kryptis, ne kokteilio skonis
Jeigu tikslas yra stipresnis kūnas, geresnė laikysena ar ryškesni raumenys be didelio jų tūrio, daug daugiau dėmesio verta skirti treniruočių programai, mitybos energijai ir pastovumui. Baltymai čia atlieka savo darbą, tačiau jie nėra režisierius.
Man proteinas atrodo vertingas tada, kai rytą nėra laiko pusryčiams, po sporto iki vakarienės dar kelios valandos arba įprastame meniu baltymų nuolat lieka mažiau nei norėtųsi. Kitomis dienomis tą pačią vietą ramiai gali užimti jogurtas, kiaušiniai, tofu ar normalūs pietūs.
Moteriai nereikia bijoti proteino vien dėl žodžio „masė“. Kur kas prasmingiau paklausti, ar jo išvis reikia jūsų dienai. Jei atsakymas yra „taip, man taip paprasčiau surinkti baltymus“, tuomet gera sudėtis ir tinkamas skonis bus vertingesni už bet kokį užrašą ant rausvos pakuotės.
